¿Cómo reconocer a la alimentación no saludable?
Mucho se habla de la alimentación saludable y la importancia que esto tiene para el correcto funcionamiento del organismo. Pero, ¿sabes realmente qué significa? Para aprender a identificar los hábitos de alimentación no saludable que tenemos (a veces sin darnos cuenta), primero hay que entender las bases de una dieta equilibrada y sana.
Para Sofía Pinochet, nutricionista y founder de Plantae Foods, “se podría definir a una alimentación saludable como aquella que es capaz de entregar una diversidad de nutrientes necesarios para mantener una buena salud; una dieta basada principalmente en alimentos naturales, mínimamente procesados, donde se incluyen legumbres, frutos secos, semillas, frutas, verduras, granos integrales, entre otros”.
Entonces, podemos decir que estos son los tres pilares de una alimentación saludable:
Una dieta equilibrada, variada y sana que entregue todos los nutrientes para tu bienestar (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra dietética).
Una dieta basada en plantas se centra en alimentos naturales y de origen 100% vegetal.
Una dieta sostenible en el tiempo. Si se favorece el consumo de alimentos naturales, se reduce el impacto en el medio ambiente. Esto es clave porque una alimentación saludable para nosotros también debe ser saludable para el ecosistema y todos los seres vivos que lo conforman.
Y ¿cómo se ve un plato de comida saludable? No existe una sola respuesta para esta pregunta. La Harvard Medical School, por ejemplo, propone este ejemplo de plato ideal, que muestra los principales grupos de alimentos que deberíamos incluir y su proporción aproximada:
Como puedes ver, las plantas tienen todos los nutrientes esenciales que necesitamos: verduras frescas, frutas de todos los colores, grasas vegetales saludables, proteínas y granos integrales te ayudarán a mantener el cuerpo sano y fuerte.
De hecho, muchos expertos afirman que la alimentación es la primera “medicina” que tenemos a mano para sanar el cuerpo, pero también para prevenir enfermedades a mediano y largo plazo. En este sentido, los hábitos que tenemos a la hora de comer influyen profundamente en nuestra calidad de vida.
Por eso, en este post revisaremos cuáles son los hábitos de alimentación no saludable más comunes, para aprender a identificarlos, entender el peligro que representan para tu bienestar y los ajustes que podemos hacer para sentirnos mejor.
6 hábitos de alimentación no saludable que hay que evitar
Desde el punto de vista de la Medicina del Estilo de Vida, una disciplina que busca promover la importancia de los hábitos diarios en la salud de las personas, cada acción y cada decisión que tomamos es un nuevo camino. Así, todo lo que hacemos en el día a día va definiendo nuestra salud y calidad de vida a futuro.
Las últimas investigaciones respaldan la idea de que hacer pequeños cambios en los hábitos alimenticios hacia dietas más equilibradas puede salvar vidas: 11 millones de muertes por año se pueden evitar si nos organizamos y mejoramos nuestra alimentación, lo que representa entre el 19% y el 24% del total de muertes en adultos.
¿Cuáles son estos hábitos de alimentación no saludable? Aquí te dejamos algunos ejemplos fáciles de reconocer:
1. Consumo excesivo de alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son los que se elaboran usando fórmulas industriales, que incluyen ingredientes que rara vez conocemos y pueden ser perjudiciales para la salud. Estos productos se encuentran ampliamente disponibles en supermercados y negocios de barrio, y están diseñados para ser ricos, baratos y altamente adictivos.
Existe mucha evidencia científica que relaciona el consumo de ultraprocesados con diversos malestares y afecciones, que van desde desórdenes intestinales momentáneos hasta enfermedades que nos pueden acompañar toda la vida, como el cáncer.
Además, algunos ingredientes o aditivos que utiliza la industria alimentaria para conservar los productos en buen estado por más tiempo o para mejorar algunas de sus propiedades, tienen un efecto negativo en la salud, incluso si los consumes en bajas cantidades.
2. Excesos y deficiencias de nutrientes
Los excesos no nos hacen bien, y esto también se aplica a las comidas. Sobre esto, es muy importante tener en cuenta que podemos comer lo que queramos, pero todo en su justa medida, priorizando siempre los alimentos naturales sobre los ultraprocesados.
Tampoco podemos olvidarnos de las deficiencias de nutrientes y micronutrientes, otro factor tan importante como los excesos. Si llevas una alimentación basada en plantas, recuerda reforzar tu consumo de proteínas de origen vegetal, grasas saludables (como la palta y aceite de oliva), vitamina B12 y vitamina D.
3. Comida poco variada
Las dietas diversas y ricas en comidas saludables son el ideal al que deberíamos apuntar porque, además de entregarnos todo lo que necesitamos para vivir sanos y felices, actúan sobre la microbiota intestinal, fortaleciendo tu salud intestinal y del resto del cuerpo a través de las bacterias benéficas.
Por el contrario, una alimentación poco variada merma el equilibrio de nuestros huéspedes internos. Estos microorganismos conforman tu microbiota y actúan sobre todo tipo de procesos y sistemas dentro del organismo, regulando funciones tan importantes como:
Respuesta inmune contra infecciones de patógenos.
Absorción de nutrientes.
Absorción de medicamentos.
Regulación del tránsito intestinal.
Inflamación sistémica.
4. Comer demasiado rápido
Algunas personas le dedican muy poco tiempo a las comidas, ya sea porque no tienen más tiempo o porque no le dan la importancia que deberían a su alimentación. Hay que tener claro que en la cocina todo se relaciona con el tiempo, y que la velocidad nos juega en contra.
Ten en cuenta que comer rápido hace más difícil la digestión de los alimentos, provoca estreñimiento, pesadez, e incluso puede causar enfermedades crónicas, como diabetes e hipertensión.
Además, cuando tenemos poco tiempo para preparar nuestros propios alimentos en casa, nos acercamos a otros alimentos que son fáciles de comer y nos llenan de energía en poco tiempo, como la comida rápida y los productos altamente procesados. Como ya hemos visto, este tipo de comida es capaz de generar enfermedades de todo tipo.
5. Saltarse comidas o no tener un horario para comer
El desorden en los horarios de las comidas y la falta de organización previa para cocinar en casa hace que a veces nos saltemos comidas importantes durante del día, como el almuerzo o, si te cuesta despertar temprano, el desayuno.
Esto aumenta la sensación de hambre y comenzamos a picotear comida todo el día, lo que nos puede traer desórdenes en el metabolismo y nos hace almacenar más energía en forma de grasa. ¿El resultado? Sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, problemas cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.
6. No tomar suficiente agua
Los líquidos son una parte fundamental de nuestra vida y su carencia puede provocar malestares en cuestión de horas. El dolor de cabeza y la fatiga general son lo primero que aparece, pero si la falta de agua se extiende por más tiempo aparecerán problemas de piel seca, estreñimiento, hipertensión, migrañas y otras.
Hacemos énfasis en tomar agua y no otros líquidos que, aunque pueden hidratarnos, también aportan compuestos que nos hacen mal. Es lo que sucede con las bebidas gaseosas y otras ultraprocesadas, que suelen desplazar al agua en la dieta de muchas personas.
Otros malos hábitos de vida que podemos mejorar
No solo importa lo que ponemos en el plato. Nuestros hábitos en otras áreas de la vida también son decisivos y pueden estar relacionados, directa o indirectamente, con la alimentación no saludable, como es el caso de la vida sedentaria y la falta de actividad física, hábitos que son muy comunes hoy en día.
Fumar y beber alcohol en grandes cantidades también va a repercutir en tu salud en al algún momento. De la misma forma, la falta de descanso y horas de sueño puede afectar profundamente nuestra calidad de vida, pues desencadena diversos malestares, inmediatamente y a largo plazo.
¿Cómo cambiar estos hábitos de alimentación no saludable?
Antes de terminar, te dejamos algunas recomendaciones generales para poner en práctica en tu rutina diaria. La idea es ajustar un poco nuestros hábitos de alimentación no saludable, pero sin ponernos demasiado estrictos como para no disfrutar de la vida tranquilamente y sin complejos:
Incluye todo tipo de alimentos en tus platos: Prefiere siempre los alimentos vivos y mínimamente procesados, y dale un espacio prioritario a los fermentados y probióticos.
Asegúrate de consumir suficiente fibra dietética, que es el principal prebiótico que tenemos a mano para fortalecer la microbiota y la salud intestinal.
Organiza tus horarios de comida en familia y enséñale a los más pequeños de la casa a mantener orden en su alimentación. Esto puede hacer una diferencia para siempre en su calidad de vida.
Suplementa los micronutrientes críticos, como la vitamina D, B12 y el omega-3 y 6, que suelen presentar deficiencias en dietas plant-based.
Haz ejercicio y diviértete al aire libre. Esto incrementará la diversidad de tu microbiota y tiene múltiples beneficios, tanto para tu cuerpo como para tu estado de ánimo.
Evita automedicarte y reduce el consumo de antibióticos, si es posible. Estos son uno de los principales agentes que causan disbiosis o desequilibrios en tu microbiota intestinal.
Toma suficiente líquido y prefiere siempre el agua pura antes que otras bebidas. El promedio recomendado por día para un adulto es de entre 2 y 3 litros, dependiendo de la cantidad e intensidad de la actividad física que realice cada persona.
Evita fumar. Esto no solo afecta directamente tus pulmones y salud cardiovascular, también tiene efectos negativos sobre la microbiota intestinal, además de aumentar el riesgo de sufrir cáncer, diabetes, ataques cardíacos y enfermedades crónicas.
¡Descansa y duerme bien!
Ya no hay duda de la influencia que ejercen los hábitos de alimentación saludables en nuestro bienestar. Por eso, te invitamos a poner atención en los alimentos que llevas a tu mesa y también a observar lo que haces en el resto de tu día. Así podrás hacer los ajustes necesarios para lograr cambios positivos en tu estilo de vida.
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