¿Por qué incluir alimentos fermentados caseros en mi dieta?
Los fermentados son un grupo de alimentos con una historia milenaria, pero han ido adquiriendo mucha más notoriedad en los últimos años, gracias a la importancia que las investigaciones más recientes le otorgan a este tipo de comida en el equilibrio de la microbiota intestinal.
Sabemos que una microbiota saludable es un cuerpo saludable. Las bacterias, hongos y otros microorganismos que habitan en nuestro interior forman una enorme comunidad de pequeños seres que se concentran en el colon y, desde ahí, trabajan para que todo funcione perfectamente con tu cuerpo.
La “medicina” que tenemos más a mano para sanar y prevenir todo tipo de enfermedades que se relacionan con desórdenes en la microbiota intestinal (disbiosis), es la comida, y especialmente los alimentos ricos en probióticos. Estos nos proporcionan bacterias beneficiosas vivas, que ayudan a fortalecer la microbiota intestinal y trae muchos beneficios para la salud, como por ejemplo:
Regulan el tránsito intestinal y te evitan un montón de molestias, como sensación de pesadez o hinchazón.
Ayudan a prevenir enfermedades crónicas, como síndrome de colon irritable, hipertensión y cáncer.
Inhiben la acción de bacterias patógenas mediante la producción natural de sustancias que las perjudican y compitiendo con ellas por alimento y territorio.
Fortalecen el sistema inmune y modulan su respuesta frente a agentes potencialmente dañinos para nosotros.
Optimizan la absorción de nutrientes y medicamentos.
Reducen el riesgo de sufrir algunas afecciones psicológicas, como ansiedad, estrés y depresión.
Enriquecen tu dieta y ofrecen nuevos y deliciosos sabores que le dan mayor complejidad a tus platos.
Entre los alimentos ricos en probióticos que existen, los fermentados siempre serán nuestros preferidos porque son alimentos vivos: se caracterizan por ser mayormente naturales o presentan mínimos procesos de elaboración, lo que les permite conservar las nobles cualidades de sus ingredientes que, tras un proceso de fermentación controlada, se potencian para hacerle bien a tu cuerpo.
Por eso, si lo puedes hacer en casa, ¡mucho mejor! En este post, revisaremos cómo funciona el proceso de fermentación de los alimentos y, más adelante, te dejamos 6 ideas de preparaciones fermentadas muy sencillas y fáciles de hacer en casa, para que nunca falten los probióticos en tus comidas diarias:
Yogur de soya - con y sin yogurtera.
Yogur de pajaritos.
Queso de semillas de zapallo fermentadas.
Galletas de avena fermentada.
Pan integral con pre-fermento biga.
Chucrut casero.
4 recetas de alimentos fermentados caseros y fáciles de preparar
La fermentación de los alimentos es una técnica ancestral que ha sido usada a lo largo de toda la historia del ser humano, con el fin de conservarlos en buen estado por más tiempo y otorgarles nuevas y potenciadas propiedades que los convierten en alimentos funcionales, es decir, que además de su rol nutricional, ofrece diversas ventajas para la salud de las personas.
En la fermentación intervienen principalmente tres actores esenciales: las bacterias (y otros microorganismos probióticos), los carbohidratos presentes en los alimentos (que serán el alimento de las bacterias), y el tiempo.
La clave de todo el proceso es el tiempo. Si esperamos el tiempo adecuado y aseguramos las condiciones ambientales apropiadas, las bacterias ácido lácticas (BAL) y otros microorganismos utilizados en la cocina, crecerán en su justa medida para transformar la materia prima en algo mucho más poderoso, capaz de viajar por tu sistema digestivo hasta llegar al intestino grueso, hogar de nuestra “flora intestinal”.
¿Quieres aprovechar las maravillas que ofrecen los alimentos fermentados de consumo diario? Aquí te dejamos 4 ideas de alimentos fermentados caseros que puedes preparar fácilmente en casa.
1. Yogur de soya (4 porciones)
El yogur de soya es una de las preparaciones más sencillas que podemos intentar si contamos con una yogurtera. Su sencillez y rapidez nos permitirá entrar con éxito en el mundo de los fermentados caseros, incorporando alimentos naturales y ricos en probióticos en nuestra dieta.
Tiempo de fermentación: 12 horas + 1 hora de refrigeración.
Ingredientes:
1 L de leche de soya (se sugiere Orasí, Vivicosí).
1 sachet de probióticos en polvo (se sugiere Yogustart).
Preparación:
Mezcla la leche con los probióticos. Disuelve con ayuda de un batidor manual.
Agrega la mezcla al recipiente de tu yogurtera.
Elige la función de 12 horas. Al cabo de ese tiempo obtendrás tu yogur.
Refrigéralo por 1 hora para que tome una consistencia más firme.
Consérvalo refrigerado y disfruta de él hasta por 5 o 6 días.
Y si no tienes una yogurtera en casa, ¡no te preocupes! También podemos hacer este yogur de soya sin yogurtera y con los mismos ingredientes, solo cambian algunos pasos del procedimiento, como puedes ver aquí:
Calienta la leche hasta los 40 grados Celsius.
Luego, espera unos 10 minutos y mezcla los probióticos con la leche. Ayúdate con un batidor manual para evitar grumos.
Lleva la mezcla a un termo, envuelve con una manta de polar y deja en un lugar cálido por 12 horas.
Si no tienes termo, puedes tapar la olla y cubrirla con una manta de polar y llevar a horno previamente precalentado a 50 grados Celsius durante toda la noche, teniendo en cuenta que la manta no esté en contacto con algún grill incandescente.
2. Queso de semillas de zapallo fermentadas
Los quesos veganos fermentados, como Burgol Fermented Ch**se, son una innovadora alternativa y cuentan con una tremenda ventaja si los comparamos con las principales marcas de quesos vegetales que se venden en el mercado local, tanto en su calidad nutricional como en sus propiedades beneficiosas para nuestra salud.
En este caso, la materia prima son las semillas de zapallo, que vamos a fermentar siguiendo estas instrucciones:
Tiempo de fermentación: 12 y 24 horas.
Ingredientes:
1 taza de semillas de zapallo.
200 ml de kombucha natural (sin endulzar).
1 cucharadita de miso.
Sal de mar
Aliños a gusto (cebolla, ajo, orégano, pimienta, etc.).
Preparación:
En un recipiente de vidrio agrega las semillas y la kombucha, que será nuestro líquido iniciador de fermentación.
Revuelve con una cucharada de palo para que las semillas se hidraten y dejen de flotar. Si es necesario puedes añadir 100 ml de agua para que estén todas cubiertas.
Déjalas fermentar en un lugar cálido y oscuro por 12 horas.
Escurre las semillas y guarda el líquido de fermentación (puede servir para otra receta).
En una juguera o procesadora incluye todos los ingredientes y muélelos, puedes ir probando la mezcla para darle el toque de sal que más te guste.
Finalmente, pon papel de horno en la base de un tupper de vidrio y agrega la mezcla.
Déjala fermentar por 24 horas a temperatura ambiente en un lugar cálido y oscuro.
Desmolda y coloca en un plato, que llevarás al refrigerador por 1 semana. Ve dando vueltas el queso hasta que se deshidraten sus capas externas.
3. Galletas de avena fermentada
Una buena forma de “activar” la avena y potenciar su digestibilidad y sus cualidades positivas es fermentarla previamente. Con esto, como base, podemos hacer diversas preparaciones, como estas deliciosas galletas de avena fermentada que son el complemento perfecto para el desayuno o para acompañar el tecito en la tarde.
Tiempo de fermentación: 12 a 16 horas.
Ingredientes:
2 tazas de avena integral.
200 ml de kombucha natural.
200 ml de agua.
1 cucharada de espirulina en polvo.
1 cucharadita de cúrcuma en polvo.
½ taza de aceite de oliva.
½ taza de azúcar de caña.
½ taza de almendras y/o nueces molidas.
½ taza de semillas de linaza.
Preparación:
En un recipiente de vidrio agrega la avena integral, la kombucha y el agua.
Revuelve con una cuchara de madera y deja reposar toda la noche en un lugar cálido y oscuro.
Escurre el líquido de fermentación y guárdalo (puede servir para otra receta).
Separa la avena en dos recipientes.
En un recipiente agrega la avena, espirulina, la mitad del aceite de oliva, la mitad del azúcar y de las almendras o nueces, así como de las semillas. Haz lo mismo en el otro recipiente, pero reemplazando la espirulina por la cúrcuma.
Incorpora todos los ingredientes con tus manos. Chequea el dulzor probando un poco de la mezcla (no hay nada que no podamos comer crudo).
Luego, calienta el horno a unos 180 grados Celsius.
Pon papel de horno en la lata de horno y, con ayuda de dos cucharadas, ve formando las galletas.
Hornea por unos 15 a 20 minutos.
4. Chucrut verde o morado
El chocrut o sauerkraut (“col agria”, en alemán) es un clásico de todos los tiempos. Sus raíces apuntan a los países del centro de Europa, aunque se presume que, en realidad, sería un aprendizaje traído desde el Imperio Chino.
Hoy por hoy, el chucrut es muy popular en todo el mundo y lo podemos comprar en cualquier supermercado o negocio de barrio. Sin embargo, los que se venden industrialmente son pasteurizados y, por tanto, no son ricos en probióticos, a diferencia del que podemos preparar en casa, que sí cuenta con una alta concentración de bacterias que nos hacen bien.
Tiempo de fermentación: 7 a 15 días de fermentación.
Ingredientes:
½ repollo grande o 1 pequeño.
1 cucharada de sal de mar.
Preparación:
Primero, parte del repollo en dos. Separa el corazón y guárdalo, así como las hojas superficiales.
Luego ve cortando tiras finas de repollo con ayuda de un cuchillo.
En un recipiente de vidrio, agrega todo el repollo picado y añade ½ cucharadita de sal de mar.
Amasa y aprieta el repollo, hasta que se ablande y suelte agua. Verifica que la cantidad de sal esté bien, probando una tirita de repollo. Debería tener un sabor levemente salado.
Luego, en un frasco limpio con su tapa limpia y sin desgaste, agrega el repollo, aplastándolo bien contra el fondo para que quede compacto.
Rellena hasta el tope con el agua que soltó el repollo y luego aplasta con el corazón del repollo, procurando que no quede repollo fuera del líquido.
Deja fermentar el frasco tapado de 7 a 15 días en un lugar oscuro y cálido. Deja el frasco dentro de un tupper a modo de base porque saldrá líquido durante esos días.
Abre el frasco por 5 minutos cada 2 días. Al séptimo día puedes probarlo y, si te gusta la textura, puedes frenar la fermentación o seguir probando por más días.
Como ves, estas son solo algunas recetas que puedes hacer en tu casa, con implementos básicos que encontramos en gran parte de los hogares. ¡Pero hay mucho más! Te invitamos a dar una vuelta por nuestra sección de Recetas Fáciles, donde vamos dejando nuevas ideas de fermentados que puedes hacer con tus propias manos, con ingredientes sencillos y naturales.
