¿No te da la sensación de que, últimamente, estamos viviendo demasiado rápido? Parece que el tiempo no nos alcanza para todas las tareas que planificamos, sentimos que tenemos miles de cosas por hacer y nuestra mente está siempre ocupada pensando en lo que viene después, sin dejarnos espacio para el presente.
Ese es el típico estilo de vida de la sociedad occidental en la actualidad, que se caracteriza por un ritmo cada día más acelerado, lo que demanda una gran parte de nuestro tiempo y energía. Como resultado, estamos menos disponibles para tareas que antes solíamos hacer y que generan un impacto positivo en nuestra calidad de vida, como cocinar, por ejemplo.
De hecho, el tipo de alimentación preponderante es un fiel reflejo de ese estilo de vida del que hablamos: fast food, alimentos ultraprocesados e ingredientes perjudiciales para la salud son la tónica hoy en día, y poco queda de la frescura y la energía viva que nos entregan los alimentos naturales, esos que obtenemos de la tierra y preparamos en casa.
Según la Medicina del Estilo de Vida, una disciplina del área de la salud que se enfoca en estudiar cómo nuestros hábitos cotidianos tienen un rol preponderante en la prevención y tratamiento de enfermedades, los cuatro mandamientos para un buen vivir son:
Actividad física regular.
Buen descanso.
Evitar sustancias nocivas para el cuerpo, como el tabaco y el alcohol.
Tener una alimentación saludable mediante una nutrición variada, equilibrada y plant-based.
Este último punto, la alimentación, es clave para tu salud porque sus efectos los veremos a largo plazo, ya sean positivos o negativos. Lo bueno es que con pequeñas decisiones en tu día a día puedes lograr un cambio positivo en tu vida, por eso, en este post te entregamos ideas de alimentos saludables y cómo incorporarlos a tu dieta fácilmente.
¿De qué hablamos cuando hablamos de “alimentos saludables”?
Tradicionalmente, la alimentación saludable ha sido definida como aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria para que una persona pueda mantener su vida de forma sana. Esto incluye la ingesta de nutrientes como proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y agua.
En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”.
Sin embargo, los tiempos han cambiado y cada vez nos hacemos más conscientes de la relación inquebrantable que hay entre el ser humano y su ecosistema, eso que conecta inevitablemente nuestras acciones con todo lo que nos rodea.
Así lo explica el concepto de One Health, una estrategia mundial que busca articular la colaboración de diversos actores para trabajar por el cuidado de la salud de las personas, animales y del medio ambiente, surgida desde organizaciones intergubernamentales como la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la Organización Mundial de Sanidad Animal (OIE), el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente (UNEP) y la OMS:
“One Health es un enfoque integrado y unificador que tiene como objetivo equilibrar y optimizar de manera sostenible la salud de las personas, los animales y los ecosistemas. Reconoce que la salud de los seres humanos, los animales domésticos y salvajes, las plantas y el medio ambiente en general están estrechamente vinculados y son interdependientes”.
¿Qué significa esto? En palabras simples, implica trabajar para crear un sistema alimentario que sea sostenible y pueda ofrecer dietas saludables para una población que sigue creciendo, en un contexto en que:
Unos 735 millones de personas sufren de hambre en todo el mundo.
900 millones de personas viven en situación de inseguridad alimentaria.
Casi un tercio de la población no tiene acceso constante a alimentos.
Para lograr esta difícil tarea, expertos de todas las áreas coinciden en que es necesario promover una “dieta de salud planetaria”, que cumpla con 3 pilares fundamentales: una dieta equilibrada (sana), sostenible y plant based.
1. Dieta equilibrada y alimentos saludables
Numerosas investigaciones dan cuenta de que podemos adelantarnos a las enfermedades para prevenirlas y hasta curarlas, todo por medio de la alimentación. En este sentido, nuestras comidas diarias son las que nos proporcionan la energía necesitamos para vivir, pero además nos mantiene sanos y felices.
Existe un amplio consenso sobre las características que debe cumplir una dieta saludable:
Bajas cantidades de alimentos de origen animal o eliminarlos de la dieta completamente.
Ingesta calórica óptima.
Preferencia de grasas insaturadas por sobre grasas saturadas.
Cantidades limitadas de granos refinados, alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos.
Además, en una dieta equilibrada o saludable, los nutrientes esenciales y micronutrientes deben estar asegurados y en su justa medida. Aquí te dejamos una breve síntesis de estos importantes compuestos que no pueden faltar en tu dieta, junto con sus respectivas funciones:
Carbohidratos: Nos proporcionan la energía que necesitamos día a día.
Proteínas: Indispensables para aumentar o reparar los tejidos de nuestro cuerpo.
Grasas: Transportan vitaminas y almacenan energía a largo plazo.
Vitaminas y minerales: Mantienen nuestro cuerpo sano y en correcto funcionamiento, ayudando en diversos procesos y sistemas del cuerpo humano.
Fibra dietética: Esencial para la salud de tu microbiota intestinal.
2. Alimentación saludable = alimentación sostenible y consciente
Lo que pones en tu plato tiene un enorme impacto y no solo en tu salud, también en la salud del planeta. ¿Sabías que el sistema alimentario global ocupa el 30% de la superficie de suelo de la Tierra y que es responsable de entre el 20 y 35% de las emisiones de gases de efecto invernadero?
Esto supone un gran obstáculo para alcanzar los Objetivos de Desarrollo Sostenible de las Naciones Unidas y una amenaza para el cumplimiento del Acuerdo de París, que busca mantener a raya el calentamiento global en dos frentes:
Evitando superar los 2 °C en la temperatura media en comparación con niveles preindustriales.
Alcanzando la neutralidad climática en 2050.
El panorama se ve difícil: se estima que la población mundial alcanzará los 10 mil millones, mientras que la producción de alimentos amenaza la estabilidad climática y la supervivencia del ecosistema. Por eso, lograr un sistema alimentario sostenible es una tarea para todos nosotros.
Tal como señala el Informe Alimentos Planeta Salud de la Comisión EAT-Lancet, que busca fijar objetivos mundiales de dieta saludable y producción sostenible de alimentos, las acciones más fáciles de implementar en esta búsqueda son:
Mejorar las prácticas de producción de alimentos para optimizar el rendimiento de las tierras de cultivo, la eficiencia del uso de agua y fertilizantes.
Reducir la pérdida y el desperdicio de alimentos, mejorando las condiciones de procesamiento, transporte y envasado, colaborando con otros actores de la cadena de suministro y educando a los consumidores.
Cambiarse a una alimentación saludable.
Sobre este último punto, la postura del mundo científico es clara: una alimentación sostenible debe ser plant based, es decir, una alimentación basada en plantas, que sea lo más natural o lo menos procesada posible.
La razón es simple: por regla general, los alimentos de origen animal tienen un impacto medioambiental mayor que los de origen vegetal, debido a los recursos que utilizan en su producción y su huella de carbono.
Por eso, mientras más natural y “verde” sea tu dieta, estarás más cerca de tener una alimentación sostenible, saludable y respetuosa con el medio ambiente, pues su producción a gran escala representa una menor carga ambiental que en el caso de los alimentos de origen animal.
3. Comida vegana y vegetariana: ¿Una dieta realmente sana?
Tenemos que ser honestos con este tema: la comida vegana o vegetariana no siempre es saludable ni sostenible. Por esta razón, vale la pena aclarar que, cuando hablamos de alimentación basada en plantas, nos referimos especialmente a alimentos “reales” y frescos, sin o con muy poca manipulación por parte de la industria.
Aquí tenemos que hacer una diferencia entre alimentos naturales, procesados y ultraprocesados para reconocer cuáles son las opciones realmente saludables y así no caer en engaños:
Alimentos naturales: Vienen tal como los entrega la naturaleza y no han recibido ningún tipo de tratamiento industrial, como las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y huevos.
Alimentos procesados: Son los que pasan por algún tipo de proceso industrial, pero conservan gran parte de sus propiedades originales. Un ejemplo son los lácteos, frutas congeladas, mantequilla de maní y quesos.
Alimentos ultraprocesados: Estos son elaborados a partir de fórmulas industriales que contienen compuestos provenientes de alimentos naturales y otros aditivos sintéticos que se usan para fortalecer ciertas características de los productos.
En este último grupo es donde podemos confundirnos porque asumimos que los alimentos de origen vegetal son sanos por el solo hecho de ser “veganos”.
Productos como hamburguesas veggie envasadas, quesos veganos de las marcas más conocidas y otros alimentos que intentan imitar la apariencia y sabor de algunos ultraprocesados de origen animal, en realidad no son tan sanos.
Por eso, es súper importante fijarse en los ingredientes que aparecen en la etiqueta de los productos para asegurarse de no estar consumiendo sustancias que, derechamente, nos hacen mal.
En contraste, la recomendación es aumentar el consumo de alimentos naturales de origen vegetal, incluidas frutas, verduras, nueces y semillas, semillas y granos enteros, además de suplementar la ingesta de vitamina B12 y vitamina D, que son compuestos más difíciles de conseguir mediante la alimentación plant-based.
Entonces, para concluir, podemos decir que una alimentación saludable es la que nos entrega una diversidad de nutrientes clave para mantener nuestra buena salud a través de alimentos de origen vegetal que no han sido intervenidos o pasaron por mínimos procesos industriales, conservando así su esencia, su luz y su energía viva.
3 tipos de alimentos saludables que tienes que incluir en tu cocina
Existe una gran variedad de alimentos que se ajustan a nuestra idea de lo que significa realmente a lo “saludable”. Aquí te dejamos 3 tipos o categorías de alimentos que tienes que incluir en tu dieta hoy mismo, pues cumplen con los pilares de una alimentación saludable que vimos:
1. Alimentación basada en plantas
El primer grupo que recomendamos siempre son los alimentos plant-based naturales porque, como dijimos antes, de ellos podemos obtener todos los nutrientes y micronutrientes que necesitamos para vivir bien. Aquí te dejamos ideas de dónde obtener cada uno si llevas una alimentación basada en plantas:
Proteínas
Si eres vegetariano o vegano, no deberías tener problema para obtener la proteína a partir de alimentos plant-based porque se encuentra presente en todo tipo de alimentos vegetales integrales, aunque es mucho más abundante en:
Legumbres: lentejas, garbanzos y porotos de todo tipo.
Nueces, almendras, maní, pistachos, avellanas, semillas de zapallo, girasol y otras semillas.
Granos integrales como arroz integral, quinoa, trigo burgol, centeno, avena, etc.
Productos de soya, como la proteína texturizada o “carne de soya” que venden en cualquier supermercado.
Grasas
A las personas que llevan una alimentación basada en plantas se les hace más fácil conseguir grasas saludables que a quienes siguen dietas omnívoras porque los requerimientos diarios de grasas son tan bajos que las plantas son capaces de proporcionarnos todo lo necesario.
Algunos alimentos que aportan altas concentraciones de estas “grasas saludables” son:
Linaza.
Nueces.
Porotos de soya.
Hojas verdes, como la espinaca y acelgas.
Palta.
Aceitunas.
Granos integrales y legumbres también tienen un buen aporte de grasas saludables.
Carbohidratos
La industria de los alimentos nos tiene acostumbrados a los carbohidratos refinados, como pan blanco y productos que incluyen azúcares añadidas entre sus ingredientes, que se asocian a problemas de salud a largo plazo, como sobrepeso, obesidad, desórdenes metabólicos, enfermedades cardiacas y diabetes tipo II.
Entonces, ¿cuáles son los carbohidratos que tenemos que preferir?
Legumbres.
Granos integrales.
Vegetales y fruta fresca.
Calcio
Derribemos el mito de que la leche de vaca es la mejor fuente de calcio. En realidad, nuestros cuerpos pueden absorber suficiente calcio desde plantas que ofrecen altas concentraciones, como:
Brócoli.
Coles de Bruselas.
Hojas verdes de las coles, también conocidas como “coles rizadas”.
Kale.
Zapallo.
Almendra.
Tofu.
Porotos de soya.
Leches vegetales.
Potasio
Una dieta baja en potasio puede generar riesgos de enfermedades cardiovasculares, renales y de los huesos. Por eso, preocúpate de consumir suficientes frutas y verduras, especialmente estos:
Palta.
Legumbres.
Plátano.
Hojas de remolacha.
Damasco.
Dátiles.
Nueces.
Hojas verdes.
Fibra dietética
La fibra dietética juega un rol central en las dietas plant-based porque contribuye a fortalecer la microbiota intestinal y, a través de ella, fortalece la función inmunitaria, protegiéndonos de patógenos que ponen en riesgo la salud.
Algunos alimentos que son buena fuente de fibra son:
Porotos negros.
Lentejas normales y partidas.
Palta.
Frambuesas.
Higos secos.
Linaza.
Avena.
Pasta integral.
Arándanos.
Zapallo camote.
Arroz integral.
Pan integral.
Cabritas o palomitas de maíz (pop corn).
Champiñones.
Almendras.
Maní.
Semillas de girasol.
Semillas de sésamo.
Vitamina D
La luz solar es una mejor fuente de vitamina D que la comida, ya que la radiación ultravioleta (rayos UVB) transforma el precursor de vitamina D presente en tu piel en vitamina D3. Se calcula que unos 30 minutos de exposición directa al sol dos veces a la semana (sin utilizar protector solar) es suficiente para obtener la dosis recomendada.
Además, se puede consumir esta vitamina a través de alimentos fortificados y suplementos, como leches vegetales fortificadas, jugos con vitamina D, cereales fortificados, champiñones tratados con luz ultravioleta y huevos de gallina feliz.
2. Alimentos funcionales: Probióticos y prebióticos
Los alimentos funcionales son otro grupo de alimentos que tienes que incluir en tus comidas desde ahora en adelante. En palabras simples, un alimento puede considerarse “funcional” si se demuestra científicamente que, además de su aporte nutricional, ofrece otros beneficios para la salud.
Entre los alimentos funcionales, nuestros favoritos son los probióticos y prebióticos, que aportan microorganismos vivos y nutrientes para fortalecer nuestra microbiota intestinal. Estos pueden presentarse por separado o en conjunto, potenciando aún más su efecto positivo.
Algunos alimentos funcionales que te recomendamos incorporar en tu despensa son los siguientes:
Aceite de oliva extra virgen.
Legumbres.
Nueces y otros frutos secos.
Vino y otras bebidas alcohólicas (sin caer en excesos).
Cereales integrales: arroz, trigo entero, avena, cebada.
Frutas: Berries, manzana, naranja.
Hortalizas: Zanahoria, cebolla, ajo, tomate, ginseng, berenjena, espinaca, brócoli, repollo, coliflor, perejil.
Té verde.
Alimentos con bacterias probióticas: Yogur, queso artesanal, leche cultivada, kéfir y Burgol.
3. Alimentos fermentados: Un universo de beneficios
La fermentación es una técnica de preservación biológica que transforma los alimentos a través del crecimiento de microorganismos que se alimentan de ciertos nutrientes y producen sustancias que inhiben el desarrollo de potenciales patógenos que podrían arruinar tu comida y hacerte daño.
Hay que aclarar que los alimentos fermentados también se pueden considerar dentro de los alimentos funcionales, sin embargo, para tener cabida en esa categoría primero deben estudiarse las bacterias benéficas que provocan la fermentación para asociarlas a beneficios en la salud específicos.
¿Dónde encontrar este tipo de alimentos? Aquí te dejamos algunas ideas para que nunca falten los fermentados en tu cocina:
Aceitunas en salmuera.
Chucrut.
Fermentos o pickles de vegetales, como pepinillos, coliflor, cebollas, zanahorias, rábanos, alcaparras y cualquier otro que pase por el proceso de fermentación en salmuera.
Salsa de soya (tradicional, no sucedáneo).
Kimchi.
Quesos vegetales fermentados.
Legumbres fermentadas: Puedes encontrar varios ejemplos en la gastronomía japonesa, como el miso y el natto (poroto fermentado de soya).
Ten en cuenta que los microorganismos fermentadores que actúan en el proceso de los alimentos fermentados son potenciales probióticos porque, administrados en cantidades adecuadas, benefician tu microbiota, fortalecen tu salud y son una excelente alternativa para quienes no pueden o no quieren consumir probióticos provenientes de lácteos.
¡Aprende a preparar chucrut en casa!
Para preparar chucrut sólo necesitas repollo y sal de mar, además de un frasco de vidrio donde dejar que la magia de la fermentación ocurra. Es un proceso sencillo, que te ayudará a acercarte a la fermentación, aprender y experimentar.
¡Aprende a preparar ajos fermentados en casa!
Fermentar ajos, ayuda a predigerir algunos de sus componentes que sulen causar cierto tipo de intolerancia al comerlos. Podrás comerte uno directamente sin sentir ningún sabor intenso, la fermentación lo transforma, lo cambia de color y lo hace más digestible. Sólo necesitas cabezas de ajo, agua y sal, más un frasco donde dejar que ocurra la transformación.
7 beneficios de una alimentación saludable
Ya no cabe duda de que, si queremos vivir mejor y por más tiempo, tenemos que rodearnos de alimentos saludables, es decir, que sean beneficiosos para la salud de las personas y del planeta Tierra.
Como condición esencial para nosotros, es fundamental preferir alimentos de origen vegetal porque no solo cubren todas nuestras necesidades, además, ofrecen grandes ventajas, entre las cuales destacamos que:
Fortalecen el sistema inmunitario.
Reducen el riesgo de sufrir enfermedades.
Ayudan a mantener un peso saludable.
Ofrecen todos los nutrientes, micronutrientes y energía que necesitas en tu día a día, pero sin grandes procesamientos ni ingredientes dañinos para tu cuerpo.
Tienen una menor huella de carbono que los alimentos de origen animal.
Puedes cultivar tu propio alimento en casa, con vegetales orgánicos y libres de agroquímicos.
Están libres de sufrimiento animal y te invitan a ir más allá, llevando una alimentación ética además de saludable.
¡Ya lo sabes! Cuando comes alimentos saludables, esto tiene consecuencias positivas en tu salud física, mental y en todo lo que te rodea. Y si tenemos buena salud, eso se notará en todas las áreas de tu vida.
No dejes pasar más tiempo. Comienza aplicando pequeños cambios hoy y notarás cómo llegan los resultados en poco tiempo, si sigues las recomendaciones que te dejamos a lo largo de este post.
