Comer saludable en invierno: ¿Por qué nos cuesta tanto?
El comienzo de la temporada fría es un evento importante del año y así ha sido a lo largo de la historia de la humanidad. Un ejemplo de esto son las diversas celebraciones que conmemoran el solsticio de invierno en lugares tan lejanos como China y Sudamérica, como es el caso del We Tripantu mapuche.
Es una fecha clave para los pueblos que habitan Wallmapu (en Chile y Argentina) y marca el inicio de un nuevo ciclo: la energía del sol está en su punto mínimo, un momento donde la naturaleza “descansa”, aumentan las lluvias que harán brotar las semillas en la tierra, los ríos renuevan sus aguas y los animales, sus pelajes. Todo se prepara para un nuevo comienzo.
Y así como cambian los paisajes alrededor, nuestro cuerpo también cambia en cada estación del año. Así, en verano, las altas temperaturas y días soleados nos invita a movernos más y aprovechar de hacer actividades outdoor, porque nos sentimos llenos de energía.
Sin embargo, en invierno sucede todo lo contrario: nos dan ganas de guardarnos, taparnos con mucha ropa y quedarnos en casa comiendo algo dulce o calentito. Pero, ¿realmente necesitamos comer comidas más calóricas y reconfortantes en invierno?
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Algunos dicen que se trata de un constructo social o un hábito aprendido, sin embargo, la ciencia demuestra que no es tan así. En primer lugar, porque el cuerpo sí puede aumentar su gasto energético basal en la época de frío, sobre todo si pasamos mucho tiempo en contacto directo con esas condiciones climáticas adversas.
Si le sumamos actividad física y tareas estresantes o de alta intensidad, las necesidades energéticas de tu organismo podrían ser mayores, y eso produce sensación de apetito, debilidad y sueño. Nos queremos ir a dormir, igual que lo hacen muchos animales y plantas en esta temporada.
¡Pero tenemos que seguir funcionando! Por eso nos dan ganas de consumir alimentos que sean lo más calórico posible, y lo primero que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en comida de invierno en Chile son: sopaipillas, calzones rotos, queque, galletas dulces y chocolate caliente. Comidas que entregan energía en corto tiempo.
De hecho, algunas investigaciones demuestran que la disminución de temperatura y luz que se da en la temporada de frío afecta a las hormonas que influyen en el apetito, para hacernos ingerir más alimentos y mantener así la temperatura corporal confortable, de aproximadamente 37 °C.
Es por eso que el cuerpo nos pide mantenernos cerca del calor, ya sea un tímido rayito de sol de invierno, una estufa, una capa extra de ropa bien abrigadora o comer comidas calóricas, para incorporar esa temperatura directo en el estómago.
Pero, ¿es posible comer saludable en invierno?
¿Qué significa comer saludable?
Desde un punto de vista más tradicional, podríamos decir que una alimentación saludable es aquella que entrega todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria para mantener nuestra vida de forma sana y plena. Esto incluye la ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales, además de agua.
Pero no solo es eso. En Plantae Foods decimos que una dieta saludable para las personas también debe ser saludable para otros animales y para el medio ambiente que habitamos. Por eso, comer saludable significa cumplir con estos 3 pilares esenciales:
Dieta equilibrada: Platos coloridos con gran diversidad de alimentos que, en su justa medida, cubren las necesidades diarias.
Alimentación basada en plantas: Sabemos que las plantas nos pueden proveer de todos los elementos esenciales que nuestro organismo requiere de la naturaleza, alimentos naturales y vivos que nutren el cuerpo y fortalecen su salud.
Alimentación sostenible: Lo que pones en tu plato importa. Una dieta plant-based tiene una huella de carbono menor y es respetuosa con otras formas de vida.
En síntesis, si quieres comer saludable en invierno, tendrás que preocuparte de comer lo más natural posible, y para eso hay que tener todo tipo de vegetales en tu cocina, reducir al mínimo el consumo de ultraprocesados y concentrarte en incorporar alimentos calentitos y reconfortantes hechos en casa.
Alimentación estacional: Comer saludable siguiendo los ritmos de la naturaleza
La clave para comer saludable en invierno está en aprovechar los alimentos naturales que la tierra nos ofrece en cada época del año.
Acá en Chile, especialmente en la zona central del país, el clima se caracteriza por estaciones bien marcadas: los veranos calurosos se acompañan de mucha fruta refrescante y el frío invierno nos ofrece lo justo y necesario para protegernos de las infecciones típicas de la temporada.
Esto es lo que se conoce como alimentación estacional, una invitación a comer al ritmo de la naturaleza, integrando los alimentos naturales que se dan en cada temporada del año en tu comunidad local, en nuestro caso, la Región del Maule.
Si tienes un huertito en casa, tienes una ventaja: puedes cultivar tus propias hortalizas en verano y abastecerte de ciertos vegetales orgánicos para el resto del año. Pero si no tienes esta posibilidad en casa, puedes lograrlo de todas maneras prefiriendo los alimentos típicos de cada estación.
Aquí te dejamos algunos tips para elegir tus vegetales en primavera, verano, otoño e invierno:
1. Primavera: El aumento de las temperaturas y la luz solar nos trae ricas frutas, como frutilla, palta y nísperos. Otros alimentos que abundan en esta temporada son:
Coliflor.
Espárragos.
Espinaca.
Setas.
2. Verano: Con las altas temperaturas llegan las frutas más suculentas y con mayor porcentaje de agua, para ayudarnos a mantenernos bien hidratados bajo el calor intenso que pega en la zona central de Chile. Algunos alimentos que tienes que aprovechar en verano son:
Durazno.
Tomate.
Pepino.
Choclo.
Albahaca.
Melón.
Sandía.
Mora.
Ciruela.
3. Otoño: La energía del verano desciende y se acerca el inicio de un nuevo ciclo. En esta época del año, la naturaleza nos ofrece alimentos que nos preparan para el frío que se aproxima, como por ejemplo:
Uva.
Manzana.
Pera.
Hojas verdes, como la rúcula, lechuga, kale.
Brócoli.
Zapallo camote e italiano (zucchini).
Frutos secos y semillas.
4. Invierno: En la temporada fría, la tierra nos ofrece abundancia de vitamina C, que actúa como antioxidante y contribuye al metabolismo y liberación de la energía contenida en los alimentos que comemos día a día.
Por otra parte, los fitoquímicos que aportan los alimentos de invierno fortalecen el sistema inmune y te ayudan prevenir enfermedades típicas de la estación, tal como una madre que te abriga y te protege cuando se pone helado.
Algunos ejemplos de alimentos que son fáciles de encontrar en invierno en nuestra región son:
Cítricos, como el limón, la naranja, mandarina y el pomelo,
Pimientos.
Brócoli y coliflor.
Espinacas.
Kiwi.
Acelga.
Papas y zanahorias.
De esta forma, si ponemos atención a nuestro entorno y nos hacemos conscientes del medio que habitamos, será mucho más fácil escuchar a la naturaleza y seguir su ritmo con la alimentación estacional. Esto traerá grandes beneficios para tu salud y también para la salud del planeta:
Alimentos más naturales y con menos intervención de la industria.
Reduce el uso de agroquímicos.
Tiene una menor huella de carbono.
Menor demanda de recursos naturales en la producción.
Ayuda a reducir nuestra dependencia en combustibles fósiles para el transporte de los productos.
Potencia el comercio local y aporta a la descentralización de la economía.
Hace más fácil llevar una dieta equilibrada.
Gran aporte de la nutrición basada en plantas en tu salud.
Entonces, ¿es posible comer saludable en invierno? Consejos prácticos para tu día a día
Como veíamos antes, en invierno es importante mantenernos calentitos y, para esto, tenemos que incorporar a nuestra alimentación ciertas comidas que son especialmente efectivas para mantener nuestra temperatura corporal agradable, pero sin sobrepasarnos con las calorías.
El frío y la humedad típicos de esta época del año nos hacen más vulnerables a infecciones respiratorias, como resfríos, gripe o la clásica influenza estacional. Por eso, en invierno hay que comer bien para fortalecer el sistema inmunológico y mantenernos fuertes ante esas amenazas.
Ante esas condiciones meteorológicas, es difícil elegir una ensalada por sobre un plato calentito de alguna preparación más reconfortante y sabrosa. Por suerte, el invierno está lleno de alternativas para comer saludable y rico también en estos días en que necesitamos más energía para continuar con nuestras tareas habituales.
10 consejos prácticos para comer saludable en invierno
Comienza el día con algo caliente, como una leche o un porridge de avena con frutas y semillas.
Aprovecha toda la variedad de frutas y verduras disponibles en invierno y úsalas en guisos, sopas y cremas calentitas. Experimenta con tortillas, vegetales rellenos y otras preparaciones.
Las legumbres son ideales para el invierno por su poder para saciar. Puedes comerlas en guisos o en diversas preparaciones, pues son un alimento muy completo.
Enfócate en comer alimentos ricos en grasas saludables, proteínas e hidratos de carbono complejos, ya que estos alimentos tardan más en digerirse, lo que aumenta la temperatura corporal y provoca la sensación de calor.
Evitar comer grandes cantidades de alimentos ricos en grasas y azúcares simples porque aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, seguido de una baja que te dejará con ganas de comer aún más.
Asegúrate de consumir una buena cantidad de vitamina C. Este compuesto ayuda en la formación de colágeno, la proteína que le da estructura a la piel y protege contra la invasión de microorganismos patógenos.
Suplementa la vitamina D porque la falta de exposición a la luz del sol puede provocar un déficit a mediano y largo plazo.
Evita las bebidas y los alimentos fríos porque te restan energía para mantener la temperatura corporal.
Cocina tus vegetales para incluir calor en tu plato. Los zapallos, papas, cebollas, zanahorias y betarragas cocidas te aportan sabor y temperatura, mientras que algunas especias como el ajo, el jengibre y la pimienta negra ayudan a calentar el estómago.
Caldos, sopas y cremas son las reinas del invierno: ponen a disposición todos los nutrientes de los alimentos y ofrecen el abrigo calentito que todos necesitamos en esos días donde el sol se niega a asomarse.
3 Recetas para comer saludable en invierno
En definitiva, si quieres comer rico en invierno sin sacrificar tu estado nutricional y tu salud, asegúrate de consumir alimentos naturales que te mantengan con energía mañana, tarde y noche. Para eso, prefiere carbohidratos más complejos, con altas concentraciones de fibra, como:
Avena.
Harina integral.
Frutas y verduras frescas.
Aquí la temperatura es un factor fundamental, pero también los sabores interesantes de cada preparación. A nosotros nos encantan las cremas de verduras (con legumbres o sin ellas) y sopas de todo tipo, porque ayudan a mantener un buen aporte de verduras y de líquidos para mantenernos bien hidratados.
Si necesitas más inspiración para armar tus platos o minutas de invierno en casa, aquí te dejamos 3 ideas de cremas y sopas de invierno 100% plant-based, fáciles de preparar y muy, pero muy ricas:
Crema de lentejas rojas, zapallo y quinoa
Ingredientes:
1 taza de lentejas rojas previamente remojadas
400g de zapallo camote
1/2 taza de quinoa
Cúrcuma
Sal
Aceite de oliva
Preparación:
En una olla incopora lentejas rojas, zapllo, quinoa, una pizca de cúrcuma, sal y agua hasta tapar levemente el zapallo. Una vez cocida la quinoa, las lentejas y el zapallo, con ayuda de una minipimer procesa todo. Añade para servir un chorrito de aceite de oliva y espolvoréa cúrcuma.
Crema de garbanzos, zapallo italiano y orégano
Ingredientes:
1 taza de garbanzos ya cocidos
1 zapallo italiano mediano
1 papa mediana
Orégano
Sal
Aceite de oliva
Semillas de zapallo
Preparación:
En una olla incorpora los garbanzos ya cocidos, la papa pelada y en cubitos, el zapallo italiano en cubos grandes con cáscara y una cucharadita de orégano. Agrega agua fría hasta cubrir los ingredientes levemente. Cuando esté cocida la papa apaga el fuego y procesa todos los ingredientes hasta crear una crema espesa. Al servir añade semillas de zapallo y aceite de oliva.
Crema de lentejas y pimentón asado
Ingredientes:
1 taza de lentejas remojadas
1/2 taza de quinoa
1 pimentón rojo grande
Sal
Aceite de oliva
Preparación:
En una olla agrega las lentejas y la quinoa con una pizca de sal. Añade 2 taza de agua para cocinar. Por otro lado, calienta el horno a 180ºC e introduce el pimentón entero. Deja que la piel se vaya quemando, luego sácalo del horno y retira esa piel negra con ayuda de un tenedor.
A la mezcla de lentejas y quinoa ya cocidas, agrega el pimentón en trozos y procesa con la minipimer hasta obtener una crema. Al servir añade un chorrito de aceite de oliva.
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