La verdad sobre la intolerancia a la lactosa: ¿qué pasa dentro del cuerpo?
Vamos a partir derribando mitos: la intolerancia a la lactosa no es necesariamente una enfermedad, sino una condición “normal” de nuestro cuerpo, que se debe mayormente a la carga genética heredada de nuestros progenitores, y a las adaptaciones propias de evolución humana.
Pero ¿qué entendemos por intolerancia a la lactosa? El concepto se refiere a un conjunto de síntomas que aparecen al consumir leche o sus derivados, y que se originan por la mala digestión del azúcar presente en las leches de origen animal.
Según los últimos estudios, un 75% de la población mundial tendría algún grado de intolerancia, mientras que en Chile la cifra está cercana al 65% de a población que sufre algún tipo de molestia cuando toma leche o productos lácteos.
Los síntomas que aparecen en personas que tienen este diagnóstico son muy variados. Muchos no sienten nada raro al tomar una pequeña cantidad de leche, pero otros, más sensibles a este estímulo, se sienten muy mal apenas la prueban. Algunos de los síntomas más comunes son:
Hinchazón.
Dolor abdominal.
Exceso de gases.
Ruido abdominal.
Diarrea.
Estreñimiento.
Náuseas.
Vómitos.
Otros síntomas fuera del intestino (menos comunes): dolor de cabeza, mareo, pérdida de la concentración, pérdida de memoria de corto plazo, cansancio generalizado, dolor muscular y dolor de articulaciones.
El problema es que muchos de estos síntomas se comparten con otras afecciones del tracto digestivo, por eso es importante contar con un buen diagnóstico para no terminar restringiendo alimentos y nutrientes que son necesarios en nuestra dieta, como el calcio y las proteínas, que están muy disponibles en la leche y sus subproductos.
¿Cuál es la causa de los malestares típicos de la intolerancia a la lactosa?
La falta de lactasa en el cuerpo (o su inactividad) es la culpable de la intolerancia. Se trata de una enzima que actúa específicamente sobre la lactosa, que es el principal carbohidrato de la leche de origen animal.
Cuando se encuentra en una buena cantidad dentro del cuerpo, la lactasa hidroliza a la lactosa en el intestino delgado, específicamente en los capilares que tienen las células intestinales, donde se divide en glucosa y galactosa y se utilizan como energía para las diversas funciones del cuerpo.
Esa enzima, normalmente, tiene una actividad alta durante la lactancia e infancia y va disminuyendo con el tiempo (hipolactasia de adultos). Cuando eso pasa, el azúcar de la leche continúa por el tracto digestivo hasta el colon, donde se fermenta con la ayuda de la microbiota intestinal, generando los típicos malestares que mencionamos antes.
Pero no es la única razón por la que podrías tener intolerancia a la lactosa, aquí te explicamos las tres categorías en las que se clasifica esta condición:
1. Intolerancia a la lactosa primaria
También conocida como hipolactasia de adultos, no persistencia de lactasa (NPL) o deficiencia de lactasa hereditaria. Se trata del tipo de intolerancia más común en todo el mundo y es crónica, es decir, no tiene “cura”. Por el contrario, podríamos decir que este es el fenotipo “normal” del ser humano.
Pero, ¿por qué es más apropiado hablar de una condición y no una enfermedad? Porque, las investigaciones señalan que, evolutivamente, no necesitamos la leche de origen animal ni los lácteos para vivir bien después de la lactancia. Si te fijas en el mundo animal, notarás que ningún mamífero bebe leche en edad adulta. Entonces, ¿por qué deberíamos hacerlo nosotros?
En este sentido, la persistencia de la lactasa en el cuerpo humano está íntimamente ligada con nuestros inicios como bebedores de leche, hace unos 7.000 años, cuando nuestros ancestros comenzaron a criar ganado y aprovechar los primeros productos de origen animal.
Así, como consecuencia de la adaptación de ser humano a su entorno y la evolución de la especie, algunas comunidades habrían desarrollado esa persistencia (o tolerancia a la lactosa), para luego propagarla por el mundo con cada nueva generación.
2. Intolerancia a la lactosa secundaria
Sucede cuando hay daño en la mucosa intestinal por algún motivo específico, generalmente, por cirugías, radiación, medicamentos fuertes y otros. Aunque es más común en la infancia, puede aparecer a cualquier edad y su duración es variable, pero limitada. Esto significa que es una condición momentánea.
3. Intolerancia a la lactosa congénita
Ocurre por la ausencia absoluta de la lactasa en el organismo y, aunque es una condición muy poco frecuente, es fácil de diagnosticar, pues sus síntomas aparecen a la primera exposición del bebé a la leche materna y generan mucha diarrea.
¿Es lo mismo la alergia a la leche que la intolerancia a la lactosa?
No. Aunque los síntomas pueden ser muy similares entre las dos, en el caso de la alergia a la leche es una alergia alimentaria que se produce por la proteína de la leche de vaca (y otros animales también), que son dos principalmente:
Caseína: se encuentra en la parte sólida de la leche que se cuaja.
Suero: se encuentra en la parte líquida de la leche, después de cuajar.
Esta es una alergia más común en la infancia y produce una reacción inmediatamente después del beber la leche materna, generando silbidos en el pecho, vómitos, urticaria y reacción alérgica generalizada grave (anafilaxis), además de problemas digestivos muy parecidos a los de la intolerancia a la lactosa.
Sin embargo, este tipo de alergia suele ser pasajero, es decir, los niños y niñas que la padecen la superan y pueden seguir con su vida con normalidad, a diferencia de la hipolactasia o NPL, que va empeorando con el paso de los años.
Por eso, es fundamental tener un buen diagnóstico para no confundirse con esta u otras afecciones que pueden generar síntomas parecidos. En el caso de la intolerancia a la lactosa, se debe demostrar una mala absorción del azúcar en el intestino delgado mediante exámenes médicos antes de cortar el consumo de lácteos, porque podrías llegar a sufrir un déficit de ciertos nutrientes esenciales.
Dietas especiales: ¿Qué comer si tengo intolerancia a la lactosa?
Como pasa con algunas enfermedades, en el caso de la intolerancia a la lactosa también podemos apoyarnos de la alimentación y hacer pequeños ajustes en la dieta para aliviar los principales síntomas. En esto es muy importante que tengas asesoramiento de un profesional de la salud que te pueda acompañar en estos cambios.
No es recomendable llegar y quitar de tu dieta ningún alimento de la noche a la mañana. Si consumes leche de origen animal (o sus derivados) recuerda que es una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D, por eso, cualquier restricción debe ser planificada y poniendo mucha atención a los resultados.
Las investigaciones muestran que la mayor parte de las personas que tienen intolerancia pueden ingerir sin problema una cantidad de lactosa de aproximadamente 12 gramos, el equivalente a lo que contiene una taza de leche. ¡Nada de mal! Puedes tener en cuenta esa cantidad para regular la respuesta de tu cuerpo ante el azúcar de la leche.
Sin embargo, en muchos casos, no queda otra que eliminar la lactosa de la alimentación y, para eso, aquí te dejamos las diferentes opciones que ofrece el mercado local de productos lácteos libres de lactosa y sucedáneos plant-based:
1. Leches sin lactosa:
Es uno de los productos con mayor oferta en el mercado chileno, dado que muchas personas buscan mantener a la leche en sus dietas sin sufrir las molestias de la hipolactasia.
Por eso, hoy podemos encontrar una gran variedad de alternativas libres de lactosa en las marcas de lácteos más conocidas, pero también en productores más pequeños o, incluso, en fabricantes de comida plant based:
2. Queso sin lactosa y quesos vegetales:
Otro producto con muchísimas versiones para elegir es el queso. Algunos quesos de origen animal son naturalmente sin lactosa, dado que pierden este disacárido durante su elaboración. Los quesos vegetales, en cambio, no representan ningún peligro y puedes comerlos sin temor.
El mundo de los quesos vegetales es muy variado. Las marcas productoras se están atreviendo a innovar, desarrollado todo un catálogo de alternativas que van desde los tradicionales quesos industriales (elaborados con aceites hidrogenados) hasta los fermentados, como el queso Burgol, que aporta una buena dosis de probióticos.
Aquí te dejamos algunas opciones de queso sin lactosa que puedes comprar si vives en Chile:
3. Fermentados y probióticos:
Conectado con lo anterior está el tema de los probióticos: microorganismos vivos que podemos consumir con los alimentos y que, según estudios, ayudan a aliviar los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
Los probióticos fortalecen la actividad de la lactasa dentro del cuerpo y también la microbiota intestinal, que vive en el colon y trabaja tiempo extra tratando de compensar la mala absorción de lactosa que se da en las partes más altas del intestino.
Aquí hay diferentes opciones, desde probióticos naturales presentes en los alimentos fermentados hasta suplementos de probióticos y medicamentos diseñados especialmente para personas que tienen que vivir con esos bajos niveles de lactasa, pero que no quieren dejar por completo los lácteos.
Algunas opciones de alimentos ricos en probióticos y suplementos son:
Alimentos fermentados, como el chucrut hecho en casa, el kimchi y el kombucha.
Suplemento de probióticos Probiotix Daily Newscience o tabletas de lactasa que se venden en las farmacias.
Leches industriales y yogures enriquecidos con probiótcos, como el de yogur Kefir natural de Colun.
El queso vegetal Burgol está hecho a base de trigo fermentado y es considerado un alimento rico en probióticos, gracias a su alto aporte de microorganismos beneficiosos para tu cuerpo.
El probiótico simbiótico de Lacte 5 - Gastro IL, dirigido a intolerantes a la lactosa. Contiene una cepa bacteriana que secreta lactasa, la enzima que ayuda. adigerir de buena forma la lactosa.
4. Otros alimentos que puedes encontrar sin lactosa:
Existen otros alimentos que consumimos todos los días y que pueden contener leche o lactosa. Para evitarlos, la industria ofrece alternativas sin lactosa de helados, mantequillas, mayonesas, flanes de sabores, cremas, pastelillos, queques y galletas, en sus versiones de origen animal o plant-based.
¿Sabías que algunos medicamentos pueden contener lactosa? Por eso, es muy importante revisar la composición de los fármacos antes de comenzar a tomarlos y evitar la automedicación, pues podrías provocarte un daño sin saberlo.
Recetas caseras: 3 ideas para personas con intolerancia a la lactosa
Como la no persistencia de la lactosa es una condición mayoritaria en la adultez en gran parte del mundo, la industria alimentaria se ha especializado para ofrecer todo tipo de productos lácteos sin lactosa y suplementos, para que nadie se vea obligado a dejar la leche de origen animal si no quiere hacerlo.
Sin embargo, la mayoría de los productos que te mencionamos son alimentos procesados y ultraprocesados, y sabemos que estos pueden tener efectos perjudiciales para tu salud, debido a ciertos ingredientes que pueden desencadenar enfermedades a mediano y largo plazo.
Por eso, aquí te dejamos 3 recetas naturales que puedes hacer con tus propias manos; alimentos vivos, ricos en probióticos y libres de lactosa, para fortalecer tu microbiota y aliviar un poco los síntomas de la intolerancia ¡Manos a la obra!
Granola casera para comer con leche vegetal
Ingredientes
2 tazas de avena integral o en el hojuelas
1 taza de nueces
1 taza de almendras
1/2 taza de semillas de maravilla y zapallo
1/4 taza de aceite de coco o de oliva
1/2 taza de miel - syrup o azúcar morena
1 pizca de canela en polvo
Preparación
Pica nueces y almendras con ayuda de un paño de cocina. Ponlas dentro y golpea contra una superficie dura. Ve dando vuelta la mezcla para que se muelan de forma pareja.
En un boul incorpora todos los ingredientes y amasa suavemente para impregnar todos los ingredientes con la miel y el aceite.
En una lata de horno con papel antihaderente, crea una capa de la mezcla y hornea a 150ºC por 15 a 20 minutos o hasta que se dore.
Se recomiendo ir moviendo con una cuchara de madera cada 5 minutos para que no se queme.
Luego de que ya esté lista, sácala del horno, deja que se enfríe y ya puedes mezclar con pasas, cranberries o chips de chocolate bitter a gusto.
Mayonesa de zanahoria para aderezar todo
Ingredientes
3 zanahorias medianas
5 cucharadas soperas de aceite de oliva
Jugo de 1/2 limón
Sal de mar
Preparación
Cocina las zanahorias sumergidas en agua hasta que estén blandas.
Córtalas en pedazos grandes una vez que estén frías y procésalas junto a los ingredientes.
Puedes añadir una pizca más de jugo de limón o aceite de oliva hasta encontrar la textura y sabor que más te gusten. Conservala en frío.
Receta Helado de plátano con pistachos
Ingredientes
3 Plátanos maduros
1/2 taza de crema de coco
1/4 taza de pistachos picados
Preparación
Congela los plátanos en trozos y sin cáscara.
Con ayuna de una minipimer o una juguera procesa los plátanos maduros junto a la crema de coco.
Una vez hayas conseguido una textura cremosa, lleva la mezcla a un recipiente que puedas refrigerar y añade los pistachos picados mientras revuelves.
Deja la mezcla en el congelador y sirve luego de 1 hora.
¿Ves? Tener intolerancia a la lactosa no es un impedimento para seguir comiendo rico, variado y saludable. Existen opciones de alimentos y suplementos para todos los gustos, ya sea que quieras mantener los lácteos en tu dieta o continuar con una dieta libre de leche animal.
Eso sí, como siempre, te recomendamos asesorarte con un médico o nutricionista que conozca tu caso en particular, así puedes obtener indicaciones más específicas para llevar de buena forma tu intolerancia a la lactosa, sin correr riesgos de desórdenes en tu alimentación.
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