Picoteos veganos y saludables para sorprender a tus invitados
Las tablas de picoteo son el panorama perfecto para compartir algo rico con amigos o familia en cualquier ocasión, sobre todo en fechas especiales como año nuevo, navidad, cumpleaños, día de los enamorados y cualquier otro evento que merezca celebración.
Lo bueno que tienen las tablas es la variedad de productos que puedes incluir en ella. Esto nos permite crear una completa experiencia culinaria llena de sabores, colores, aromas y texturas interesantes para probar y deleitarse, incluso cuando no hay motivos para celebrar.
El ingrediente principal de las tablitas siempre será la creatividad. No te tomará más de 15 minutos inventar tu mezcla ideal de alimentos y armar un picoteo sencillo con lo que tengas en la despensa.
Las opciones son infinitas. Sin embargo, nosotros nos inclinamos siempre por las opciones más naturales, porque sabemos que es importante pasarlo bien sin descuidarse, aprovechando la gran variedad de cosas ricas y saludables que podemos encontrar en el comercio y los productos plant-based que podemos preparar nosotros mismos en casa.
Algunas de las ventajas que nos ofrecen las tablas a la hora de organizar un picoteo saludable son:
Diversidad de alimentos saludables son un gran aporte de nutrientes, fitoquímicos y fibras vegetales que benefician a tu microbiota intestinal y digestión, en general.
La oferta de sabores, aromas y texturas es una oportunidad para jugar con los maridajes, es decir, combinaciones armoniosas entre comida y bebida.
Son ideales para conocer y aprender de nuevos y deliciosos productos plant-based que se venden actualmente, para incluirlos en nuestra cocina.
Permiten experimentar con nuevas preparaciones, como salsas y “dips” (untables) que podemos hacer fácilmente en casa.
Incluso podrían reemplazar un plato de comida completo si un día no tienes tiempo o ganas de cocinar.
Como ves, las tablas son fáciles de armar y requieren muy poco tiempo de planificación. Pero ¿qué podemos incluir en un picoteo saludable? En este post, revisamos algunas ideas de tablas y te explicamos cómo armar tus propios picoteos veganos y saludables para sorprender a tus invitados.
¿Qué incluir en una tabla de picoteo saludable?
Armar una tabla para tus picoteos es fácil. Lo primero que necesitas es una tabla de madera o una base de cualquier otro material para disponer tu selección de alimentos. De hecho, si no cuentas con una tabla exclusivamente para este tipo de bocadillos, puedes arreglártelas perfectamente con un plato grande.
Luego de eso, vamos a pensar en qué sensaciones queremos experimentar con nuestro tentempié. ¿Quieres compartir un picoteo más liviano y refrescante para una celebración de verano o algo más intenso, con salsas picantes y aromas marcados, para los paladares más atrevidos?
En esta etapa de planificación, vale la pena considerar cuáles son las características organolépticas de los alimentos que ponemos en nuestra tablita y su aporte nutricional. Entonces, los factores clave que hay que evaluar son:
Sabor: Hay una infinidad de sabores para hacer tu picoteo más entretenido, aunque los preferidos para las tablas son los bocadillos dulces y salados, acompañados de preparaciones untables dulces, picantes, agridulces y otras.
Aroma: Hay tantos aromas como productos que podemos poner en nuestra tabla. Diviértete mezclando tus aromas preferidos y prueba cómo interactúan con los sabores y texturas de los otros alimentos.
Textura: Jugar con las diferentes texturas en tu tabla de picoteo saludable le dará personalidad a la degustación y evitará que se vuelva una experiencia plana para el paladar. Aquí puedes optar entre ingredientes crocantes, otros suaves, cremosos y líquidos con distintos niveles de viscosidad.
Color: Aunque puede parecer una característica secundaria, se sabe que en la cocina “todo entra por los ojos”, así que no te limites y crea una tabla llena de colores llamativos.
Aporte nutricional: Las tablas de picoteos son una excelente oportunidad para crear una combinación tan rica como nutritiva, eligiendo alimentos de distintos grupos. Por ejemplo, podemos conseguir un aporte importante de proteínas a partir del hummus de garbanzo, o fitoquímicos esenciales para nuestro cuerpo, desde los frutos secos, semillas y fruta fresca.
Dicho esto, nos disponemos a seleccionar los alimentos que pondremos en nuestra tabla. Ya sabemos que hay que pensar en los sabores, aromas, texturas y colores de los ingredientes que elijamos, pero ¿en qué alimentos los encontraremos?
Aquí te dejamos los principales grupos de alimentos que se suele incluir en las tablas de picoteos veganos o plant-based.
1. Quesos vegetales:
El rey de las tablitas de picoteo en cualquier evento o celebración es el queso. Actualmente, en el comercio puedes encontrar varios tipos de queso vegano, es decir, 100% vegetal o libres de compuestos de origen animal.
Los más fáciles de encontrar son los tradicionales, laminados y en trozo, pero si quieres probar algo especial o gourmet, existen alternativas interesantes en el mercado chileno, como los quesos vegetales fermentados y curados.
Un ejemplo de esto es Burgol Fermented Ch**se, un queso plant-based elaborado a partir de trigo burgol fermentado, que cuenta con cepas de bacterias benéficas para la microbiota intestinal y además es rico, con ese sabor especiado y un dejo acidito que lo caracteriza y lo diferencia de otros quesos vegetales.
2. Frutos secos y semillas:
En este grupo encontramos bocadillos de gran aporte nutricional. Se trata de alimentos que vienen cargados de vitaminas, minerales, fibras vegetales y fitoquímicos. Estos últimos son compuestos sintetizados por las plantas, que cumplen un propósito para la salud de las personas, como:
Terpenos.
Ácidos fenólicos y tiólicos.
Lignanos.
Flavanoides.
Carotenoides, como el betacaroteno, licopeno y criptoxantina.
En este grupo encuentras productos con texturas crocantes, principalmente, por lo que son perfectas para cualquier tipo de tabla. Los productos más fáciles de conseguir son nueces, almendras, castañas de cajú, maní, semillas de maravilla, avellana, piñones, dátiles, castañas y pasas de distinto tipo.
3. Salsas untables o dips:
Si hay algo que no puede faltar en tu tabla de picoteo saludable son las salsas untables, también conocidas como dips. Los dips son preparaciones húmedas o líquidas, que sirven para untar o mojar los bocados de otros alimentos, como galletitas, chips y bastones de verduras.
Existen infinitas opciones de dips para agregar a tu tabla y por aquí siempre nos inclinamos por ingredientes naturales y plant-based. Por eso, te recomendamos probar el hummus de garbanzo o una pasta de semillas de girasol, una receta que puedes encontrar más en detalle en las próximas secciones.
4. Chips, galletas y panes:
El acompañante perfecto en las tablas para picoteo son los pancitos de todo tipo, galletas dulces y saladas (tipo Cracker) o chips de vegetales, ya sean las típicas papas fritas u otras variedades de chips que también puedes encontrar en supermercados, como de camote, yuca y betarraga.
Estos productos serán necesarios para untar en dips o para acompañar otros alimentos de la tabla, como los quesos untables. Solo deja que tus invitados desplieguen su creatividad y disfruten mezclando distintos sabores y texturas mientras comparten un momento agradable alrededor de las tablas.
5. Dulces y chocolate:
En las tablas de picoteo priman los ingredientes salados o neutros, pero los dulces también aportan un toque diferente, generan contrastes de sabores y nos invitan a experimentar con mezclas interesantes, como el agridulce y otros.
Algunas ideas simples que puedes incluir en tus picoteos son diferentes tipos de dulces y chocolates en bombón o en trozos. En este caso, prefiere siempre el chocolate con alto porcentaje de cacao; puedes encontrar opciones libres de leche animal en el supermercado y en tiendas especializadas.
6. Vegetales frescos: frutas y verduras
Por último, los vegetales frescos también acompañan muy bien los picoteos saludables, sobre todo en opciones de tablas orientadas a personas que llevan una alimentación basada en plantas o para cualquiera que quiera disfrutar de los beneficios que tienen las dietas ricas en frutas y verduras.
En este grupo encontramos muchísimas ideas para tus picoteos, aquí te dejamos solo algunas que puedes incluir en tu próxima junta o celebración:
Uvas de distintos colores.
Palitos de verduras, como zanahorias y apio.
Tomates cherry.
Berries.
Rebanadas de fruta.
5 recetas de picoteo para sorprender: Tablas plant-based para todo evento
¿Ya tienes algo en mente para tu próximo picoteo? Si necesitas algunas recomendaciones como inspiración, aquí encontrarás 5 ideas para tabla de picoteo saludable que puedes seguir al pie de la letra o tomar como base para tus propias creaciones. ¡Manos a la obra!
1. Tabla Girasol
Esta tabla lo tiene todo: una mezcla de texturas crocantes, cremosas y frescas, junto con una gama de sabores y aromas que van desde los discretos tonos que aportan los frutos secos, hasta los más intensos, que vienen en los champiñones al pesto y que serán los protagonistas en esta preparación.
Ingredientes:
Frutos secos: castañas de cajú, avellanas europeas, pistachos pelados.
Uvas verdes.
Frutillas.
¿Cómo preparar los champiñones al pesto?
Para preparar esta sencilla receta necesitarás: 15 champiñones, unos 100g de nueces, 1 taza de hojas de albahaca, 2 dientes de ajo, ½ taza de aceite de oliva, sal y pimienta. Para comenzar, debes limpiar bien los champiñones con un paño y cortar los tallos en pequeños cubos.
En un sartén debes dorar las nueces, y luego triturarlas en una procesadora, junto a la albahaca, tallos de champiñones, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta hasta obtener una pasta. Si deseas que quede más suave puedes añadir un chorrito de agua tibia y procesar.
Finalmente, necesitas calentar el honor y preparar una lata con papel de horno, rellenar los champiñones y hornearlos por 20 minutos, ¡y a disfrutar!
2. Tabla Nuez
Si quieres lograr un buen contraste entre sensaciones cálidas y refrescantes, tienes que probar la tabla nuez. En este caso, los sabores cálidos del falafel, la pasta de pimientos y los bombones de maní se entremezclan con el frescor de los bastones de vegetales frescos y armonizan perfectamente con el exquisito paté de nuez.
Ingredientes:
Bastones de apio y zanahoria.
Falafel.
Paté de nuez.
¿Cómo preparar los bombones de maní?
Para preparar los bombones de maní necesitarás: ½ taza de mantequilla de maní, ¼ taza de harina de avena, 3 cdas. de cacao en polvo, ½ taza de cranberries previamente remojados y ½ taza de maní sin sal picado.
Debes comenzar moliendo los cranberries en una procesadora sin el agua de remojo, añadir la mantequilla de maní y mezclar, luego incorporar la harina de avena, el cacao en polvo y procesar nuevamente.
Con la masa resultante puedes comenzar a formar las bolitas. Pero si aún le falta consistencia, debes agregar más harina de avena. Para finalizar, pasa las bolitas por maní picado y refrigera por 30 minutos antes de comer, ¡son deliciosas!
3. Tabla Limón
En la tabla Limón pusimos una mezcla de sabores novedosos e intensos que no van a pasar desapercibidos. Así, entre los garbanzos crocantes, las aceitunas rellenas con limón, las galletas de semillas y el queso vegetal Burgol, tienes un mundo de aromas, sabores y texturas que le dan un toque único a tu picoteo.
Ingredientes:
Ramitas de garbanzos.
Mermelada de cebolla morada.
Aceitunas rellenas con limón.
Arándanos
¿Cómo preparar las galletas de semillas?
Para preparar estas sencillas galletas de semillas sólo necesitarás 2 tazas de harina de avena, ½ taza de chía remojada, sal y aliños a gusto. Debes reunir todos los ingredientes en un bowl e ir agregando agua paulatinamente hasta formar una masa firme.
Mientras uslereas la masa, calienta el horno a 180°C y prepara una lata con papel de horno. Crea un gran cuadrado de masa y corta cuadraditos con ayuda de un cuchillo, hornea por 15 minutos hasta obtener unas crujientes galletas de semillas, ¡que quedan bien con todo!
4. Tabla Tomate Cherry
Los deliciosos sabores de esta tabla se encuentran con un importante aporte de compuestos naturales beneficiosos para la salud y, sobre todo, para la microbiota intestinal. En este sentido, destacan los pepinos encurtidos, el tomate cherry y el hummus de hierbas con aceite de oliva de Burgol, todo acompañado de papitas rústicas y Tika (o similares).
Ingredientes:
Papitas rústicas.
Papas Tika.
Pepinos encurtidos.
Tomate cherry.
Bombones de maní.
¿Cómo preparar el hummus de hierbas con aceite de oliva de Burgol?
Para preparar el hummus de hierbas con aceite de Burgol necesitarás: 1 ½ taza de garbanzos, 1 cucharada de tahini, ½ limón, ¼ taza de aceite de tu queso Burgol, ajo en polvo, orégano, romero, tomillo, sal y agua. Sólo debes procesar todos los ingredientes hasta formar una pasta cremosa, ¡y a disfrutar de este sabor único!
5. Tabla Dátil
Por último, tenemos la tabla Dátil, que ofrece casi únicamente bocadillos que podemos elaborar casa y que aportan sabores interesantes, texturas variadas y un alto valor nutricional. Destacamos los nachos caseros por su simpleza, el chucrut verde por todas sus ventajas para la microbiota intestinal, y unos exquisitos dátiles rellenos con mantequilla de maní y bañados en chocolate vegano.
Ingredientes:
Palitos de ajo.
Hummus de betarraga.
Paté de champiñones.
Trozos de chocolate blanco vegan.
¿Cómo preparar nachos caseros?
Para preparar estos nachos sólo necesitarás ½ taza de harina de avena, ¼ taza de almidón de maíz, 1 ½ taza de agua y 1 pizca de sal y aliños a gusto. Para comenzar debes procesar todos los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea. Luego, debes calentar un sartén con un chorrito de aceite de oliva y porcionar mezcla para ir cocinando los panqueques.
Mientras vas avanzando con los panqueques, calienta el horno y prepara una lata con papel de horno. Luego corta los panqueques a la mitad y luego en pequeños triángulos que posteriormente llevarás a hornear por 10 minutos o hasta que estén crujientes, ¡un básico para toda la vida!
Como ves, no necesitas ser un profesional de la gastronomía para armar una tabla de picoteo para celebraciones como navidad, año nuevo y otras fechas importantes. Ten en cuenta que siempre es un buen momento para compartir algo rico con la familia y amigos, y qué mejor que hacerlo con alimentos que nos hacen bien.
¡Ahora te toca a ti! Te invitamos a poner en práctica nuestras sugerencias de tablas y a echar a volar la imaginación. Si necesitas más ideas, te dejamos varias recetas de picoteo para sorprender linkeadas a lo largo de este post. Puedes encontrar estas y otras preparaciones en nuestra sección de recetas/recetario.
