¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Nuestros hábitos alimentarios están estrechamente relacionados con el acelerado ritmo de la vida en la actualidad. Tenemos tanto por hacer que da la sensación de que el tiempo no alcanza para nada, y pasamos tan rápido entre una actividad y otra que hasta se nos olvida sentir hambre o, si la sentimos, tampoco tenemos el tiempo para cocinar en casa.
En este sentido, gracias al desarrollo tecnológico de la industria alimentaria, hoy podemos elegir lo que queramos entre una inmensa variedad de alimentos que vienen listos para comer o que requieren de muy poca preparación antes de su consumo: los alimentos ultraprocesados.
Pero, ¿de qué hablamos cuando decimos “alimentos ultraprocesados”?
En la industria existen diferentes procesos que son necesarios para que el producto sea seguro y se conserve por más tiempo en buenas condiciones, resguardando sus características organolépticas (sabor, aroma, textura y forma) y su inocuidad. Sin embargo, no todos los alimentos tienen el mismo nivel de procesamiento.
Existen diferentes clasificaciones para definir este tipo de productos. Nosotros lo sintetizamos en tres grandes grupos:
Alimentos naturales: Los usamos tal como los recibimos de la naturaleza, sin pasar por ningún tratamiento industrial, como las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y huevos de campo. Son alimentos vivos que nos ayudan a llevar una alimentación saludable.
Alimentos procesados: Son los que pasan por algún tipo de proceso industrial, pero conservan parte de sus propiedades originales. Un ejemplo son los lácteos, frutas congeladas, mantequilla de maní y quesos.
Alimentos ultraprocesados: Son elaborados a partir de fórmulas industriales que contienen compuestos provenientes de alimentos naturales y otros aditivos sintéticos que se usan para fortalecer ciertas propiedades o maquillar las características indeseables del producto final.
El problema con los ultraprocesados es que son “alimentos de alta densidad energética y baja calidad nutricional”, que mantienen pocas o ninguna de sus características iniciales. Esto no sería un problema si su consumo fuera esporádico, pero sabemos que cerca de un tercio de los alimentos que ingerimos son ultraprocesados y gran parte de las calorías que comemos provienen de ellos.
¡Es que estos productos están hechos para ser adictivos! Y si a esto le sumamos los malos hábitos de alimentación y una vida sedentaria, tenemos la “tormenta perfecta”: altas tasas de obesidad, desórdenes en la microbiota intestinal y un sinfín de enfermedades que tienen su origen en el consumo excesivo de ultraprocesados.
El dilema de los alimentos ultraprocesados
Podemos encontrar alimentos altamente procesados fácilmente en supermercados y almacenes de barrio. La amplia oferta incluye todo tipo de bebidas gaseosas, barritas de cereal, pasteles, dulces, mermeladas, aderezos, fórmulas para bebés, galletas, salchichas, papas fritas y snacks salados, entre muchos otros.
Casi toda la comida que compramos envasada (mayormente en plásticos de un solo uso) es resultado de estos procesos industriales: productos diseñados para ser consumidos de manera fácil y rápida.
Nada de esto es casual. La industria se encarga de hacer que estos alimentos estén más disponibles, que sean atractivos, ricos, baratos y altamente adictivos, para que sigamos consumiéndolos en grandes cantidades.
Así, llevar una alimentación saludable puede llegar a parecer una misión imposible. De hecho, los consumidores que buscan opciones plant-based muchas veces se ven limitados a elegir alimentos ultraprocesados que son, en apariencia, saludables, pero que poseen ingredientes dañinos para la salud.
Esto es lo que sucede con los quesos veganos o quesos vegetales, por ejemplo. En Chile tenemos una gran oferta de este tipo de productos, pero el comercio está dominado por grandes marcas que ofrecen sucedáneos con una calidad nutricional (a lo menos) dudosa.
Generalmente, entre sus ingredientes incluyen almidones modificados y aceites vegetales hidrogenados. Estos aportan una gran concentración de ácidos grasos trans, que conviene evitar si quieres cuidarte de las enfermedades cardiovasculares; además de aditivos, como gelificantes y espesantes, que no deberían estar en ningún tipo de queso.
Por eso decimos que los alimentos ultraprocesados están elaborados con ingredientes y procesos que pueden tener efectos deletéreos en tu salud. Aquí, te dejamos un breve repaso por algunos de los ingredientes problemáticos a los que tienes que poner ojo la próxima vez que vayas de compras:
Carboximetilcelulosa (caramelosa) y polisorbato 80: Dos emulsionantes que han demostrado su influencia negativa en la membrana de la mucosa intestinal y en su microbiota, lo que puede causar inflamación crónica, síndrome metabólico y otros desórdenes.
Endulzantes libres de calorías: La sacarina, sucralosa y aspartamo, tres edulcorantes que encontramos en muchos productos ultraprocesados, pueden generar intolerancia a la glucosa.
Maltodextrina: Polisacárido que impacta nuestra microbiota y es capaz de producir inflamación intestinal.
Sodio: Se encuentra excesivamente disponible en gran parte de los ultraprocesados de consumo habitual. Es responsable de los altos niveles de presión arterial y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Glutamato monosódico: Es un potenciador del sabor, capaz de interferir en la producción y liberación de sustancias químicas cerebrales, como la dopamina, norepinefrina y la serotonina, lo que puede afectar negativamente tu estabilidad emocional y salud mental.
Dióxido de titanio: Aditivo muy común que aporta al desarrollo de lesiones neoplásicas (estudiado en animales).
Bisfenol A: Una sustancia química utilizada para la fabricación de los envases de plástico de muchos ultraprocesados. Puede provocar distintas enfermedades no transmisibles, incluso cáncer.
8 enfermedades relacionadas con los alimentos ultraprocesados
Además de lo cómodo y lo barato que nos puedan aparecer, los alimentos ultraprocesados fueron diseñados para ser hiperpalatables, es decir, que nos llevan a comer sin parar, por el puro placer de comer algo rico y reconfortante.
Esto sucede porque algunos ingredientes presentes en las fórmulas utilizadas para su producción (algunos de los cuales ya mencionamos en la sección anterior), anulan los mecanismos de saciedad que funcionan entre el cerebro y el resto del cuerpo, haciendo que parezcan menos saciantes y empujándonos a un consumo inconsciente y excesivo.
Como consecuencia, comienzan a aparecer desórdenes de todo tipo y, a largo plazo, enfermedades graves que vale la pena prevenir. Y ¿qué mejor manera de prevenir que cuidar nuestra alimentación? Por eso, acompáñanos a revisar estas 8 enfermedades que han demostrado tener una relación directa con el consumo excesivo de ultraprocesados.
1. Sobrepeso y obesidad
El riesgo más directo que tenemos si llevamos una dieta alta en ultraprocesados es el consumo excesivo de nutrientes críticos, como las grasas, azúcares, sodio y calorías totales. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), este tipo de alimentación está directamente relacionada con el sobrepeso y la obesidad, debido a la alta ingesta energética.
Además, considerando que la alimentación basada en procesados y ultraprocesados se asocia frecuentemente a un estilo de vida sedentario, aumenta el peligro de subir de peso de manera poco saludable, lo cual se relaciona con otros desequilibrios que veremos más adelante, como ansiedad y depresión.
2. Diabetes Mellitus tipo 2
Diversas investigaciones han relacionado directamente el consumo excesivo de ultraprocesados con la aparición de diabetes tipo 2, sin mencionar el riesgo que este grupo de alimentos representa para las personas que ya la padecen, debido a los picos de glucosa en la sangre que se generan al comerlos incluso en pequeñas cantidades.
3. Hipertensión arterial
Otra de las manifestaciones más comunes que pueden aparecer en tu cuerpo si llevas una alimentación rica en ultraprocesados es la hipertensión arterial. Esto se relaciona con la presión que ejerce el flujo sanguíneo sobre las paredes de las arterias, y puede desencadenar insuficiencia renal y enfermedades del corazón.
Cabe destacar que las tres enfermedades que hemos visto hasta aquí, la hipertensión, la obesidad y la diabetes, se encuentran entre las principales causas de muerte en todo el mundo, según datos de la OMS.
4. Problemas cardiovasculares
Muy asociado con la hipertensión se encuentran las cardiopatías, que son todo un grupo de afecciones cardiovasculares que también se ven fortalecidas por los ingredientes presentes en los ultraprocesados.
Sobre esto, existe mucha evidencia científica que comprueba que las personas que llevan dietas basadas en alimentos ultraprocesados tienen más problemas al corazón, y esto se refuerza con los hábitos de vida sedentaria. ¿Sabías que, cada año, mueren más personas por enfermedades cardiovasculares que por cualquier otra causa?
5. Síndrome de colon irritable
Las enfermedades del tracto digestivo, generalmente, tienen directa relación con el tipo de alimentación que seguimos en el día a día. Un ejemplo de ello son las enfermedades intestinales y, entre ellas, el síndrome de colon irritable está entre las más frecuentes en todo el mundo.
Las afecciones de este tipo podrían tener su origen en el consumo de ultraprocesados y, más específicamente, de algunos de sus ingredientes que son catalogados como “problemáticos”, como la carboximetilcelulosa y el polisorbato 80 que mencionábamos antes.
Estos compuestos químicos le hacen daño a la microbiota intestinal, y con ello terminan dañando la salud intestinal y el equilibrio interno del cuerpo humano.
6. Cáncer
Sabemos que la alimentación es la mejor medicina para prevenir un sinfín de enfermedades a mediano y largo plazo, incluso el cáncer. Por el contrario, el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados se asocia a un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, como:
Cáncer de colon.
Cáncer de mama.
Cáncer colorrectal.
Cáncer gástrico.
Asimismo, diversos estudios han demostrado que los alimentos ultraprocesados también aumentan el riesgo de mortalidad a causa del cáncer, por eso decimos que es tan importante considerar a la alimentación saludable como una herramienta clave en el tratamiento de pacientes oncológicos.
7. Ansiedad y depresión
¿Qué tiene que ver la salud mental con la alimentación? Según las últimas investigaciones, ¡mucho! Y existen varios mecanismos por los cuales los ultraprocesados podrían estar afectando a nuestra estabilidad emocional y psicológica.
Primero, porque altos niveles de azúcar en la sangre podrían desarrollar estrés cerebral, que se manifiesta a través de síntomas depresivos, cambios en el estado de ánimo e, incluso, problemas cognitivos.
Por otro lado, se sabe que las dietas hipercalóricas se relacionan con la depresión, pues las células grasas fallan y liberan sustancias inflamatorias que rompen con el equilibrio interno del cuerpo y pueden provocar depresión, ansiedad y demencia vascular, a causa de la disminución del flujo sanguíneo en el cerebro.
8. Disbiosis intestinal: Cuando se enferma nuestra microbiota
Finalmente, la temida disbiosis intestinal. Como vimos en la sección anterior, algunos ingredientes utilizados por la industria alimentaria, para mejorar la textura o para extender la vida útil de los productos, afectan el equilibrio interno de los microorganismos benéficos que habitan en nuestro intestino grueso, la conocida microbiota intestinal.
Esto trae un montón de efectos negativos para tu salud porque una microbiota intestinal enferma puede llevar a inflamación crónica, síndrome metabólico, síndrome de colon irritable e, incluso, afecciones psicológicas, dado que las bacterias en nuestra microbiota participan en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que tiene un rol clave en la regulación del estado de ánimo y la depresión.
Consejos prácticos para dejar de depender de los alimentos ultraprocesados
Como la alimentación es el principal factor de riesgo de enfermedades que podemos manejar, vale la pena conocer cuáles son los hábitos alimentarios que tenemos que ajustar si queremos comenzar a sanar el cuerpo y evitar problemas a futuro. Por eso, aquí te dejamos algunas recomendaciones sencillas que puedes aplicar en tu vida diaria:
Prefiere alimentos naturales por sobre los procesados y ultraprocesados.
Incluye alimentos ricos en probióticos en tu plato, como el kimchi, el chucrut casero o el queso vegetal Burgol Fermented Ch**se. Estos alimentos son levemente procesados y ofrecen muchos beneficios para tu salud intestinal y general.
Prefiere una alimentación basada en plantas y, en lo posible, evita los ingredientes de origen animal.
Incluye más fibras vegetales en tus comidas. Esto genera sensación de saciedad por más tiempo, ayuda a evitar los picos de azúcar en la sangre y fortalece tu microbiota intestinal, protegiéndote de algunas de las enfermedades que revisamos.
Organiza tus horarios de comida: Te ayudará llevar una minuta semanal y cocinar con anticipación. Así siempre tendrás comida de calidad disponible y evitarás estar picoteando golosinas y otros ultraprocesados.
Revisa las etiquetas de ingredientes de lo que comes. Si vas a comprar procesados y ultraprocesados, asegúrate de no llevar aquellos que tienen ingredientes problemáticos, sobre todo si tiene una larga lista de ingredientes impronunciables y desconocidos.
Como ves, con pequeños ajustes en tu alimentación es posible generar grandes cambios en tu vida y reducir el riesgo de sufrir las enfermedades que aquí revisamos. La clave está en llevar una alimentación lo más natural posible, es decir, evitar los ultraprocesados y preferir los alimentos vivos y preparaciones caseras, hechas con nuestras propias manos.
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